睡眠不足症狀與長期危害有哪些？千萬別忽略睡眠呼吸中止症的警訊

現代人經常習慣性地熬夜追劇、聚會，或是加班到深夜，導致作息混亂，睡眠不足幾乎成了常態，但你知道嗎？如果長期缺乏充足睡眠，會對我們的身體、心理和認知功能造成各種衝擊與傷害，甚至埋下許多慢性疾病的隱憂。本文將深入探討睡眠不足的常見症狀、長期危害、與 OSA 的關聯，以及可行的改善方法，幫助你重新掌控健康睡眠。

你真的睡飽了嗎？深入認識睡眠不足的真相及影響

根據美國睡眠醫學學會（AASM）建議，成年人每晚需要7至9小時的睡眠，如果每天晚上的睡眠時間低於７個小時，則稱之為睡眠不足，在亞洲地區，實際平均睡眠時間普遍低於建議值。短期的睡眠不足讓人常覺得身體疲憊、注意力不集中，但長期下來（睡眠不足持續3個月以上）則可能增加罹患糖尿病的機率、心血管疾病風險升高，並導致性功能退化等重大影響。

睡眠不足的6大症狀，你中了幾項？

無法確定自己是否睡眠不足嗎？睡眠不足常見有以下６大症狀，可以觀察自己已經中了幾項，幫助你及早改善睡眠不足的問題。

睡眠不足症狀1－持續疲憊感與日間嗜睡

睡眠不足的人即使睡了覺，醒來後仍感到疲憊不堪，白天容易打瞌睡，甚至在不適當的場合，例如：開車、工作或上課時，突然感到睏倦。

睡眠不足症狀2－注意力不集中與記憶力下降

睡眠不足的症狀也會出現難以集中精神專注於任務，像是學習或工作效率降低，容易忘東忘西、記憶力下降，並且對資訊的處理和決策能力變差。

睡眠不足症狀3－免疫力下降

充足的睡眠，能夠使免疫系統有足夠的時間修復，並產生細胞激素等對人體有益的物質，因此睡眠不足會干擾免疫系統的恢復，導致身體抵抗力變差，容易反覆感冒、生病，並增加罹患慢性疾病的風險。

睡眠不足症狀4－情緒不穩定

睡眠不足會影響大腦的情緒調節，使控制情緒中心的杏仁核超出負荷，因此睡眠不足的人也容易感到易怒、煩躁、焦慮、情緒低落，甚至可能增加罹患憂鬱症的風險。

睡眠不足症狀5－食慾增加與體重上升

睡眠不足會導致體內瘦體素分泌失衡，而瘦體素是體內用於抑制食慾的蛋白質，分泌不足會使人感到飢餓感增加，進而攝取過多熱量的食物，使體重增加，影響身體健康。

睡眠不足症狀6－反應遲鈍，判斷力變差

因為睡眠不足會影響大腦的認知功能，除了會有注意力下降的問題，睡眠不足也會使人對外界刺激的反應速度變慢，判斷力下降，而增加意外發生的風險。

你以為只是失眠？其實可能是睡眠呼吸中止症在作祟

睡眠呼吸中止症是一種在睡眠時，發生呼吸停止（呼吸停止超過十秒）或低呼吸（換氣量降低超過50%達十秒以上）的睡眠障礙，它會影響人們的睡眠品質，導致白天活動感到疲勞和嗜睡，但大多數人都會誤以為只是單純的失眠所造成。睡眠呼吸中止症的常見特徵包含打鼾、呼吸暫停、日間嗜睡與疲勞、晨起頭痛、情緒問題等，如果發現自己有以上症狀，建議盡快尋求專業醫師評估與治療。
〈延伸閱讀：別再忽略鼻鼾聲！揭開睡覺打呼背後真相，改善方法一次看！〉

導致睡眠不足的原因有哪些？適時的休息與抒發非常必要

睡眠不足通常並非單一因素造成，而是多種生理、心理、環境與生活習慣交互作用的結果。了解這些潛在原因有助於我們找到改善睡眠的方法。

心理壓力與情緒問題

睡眠不足常來自於心理壓力，例如：工作、學業、人際關係或財務等各類情況，導致大腦持續活躍，難以放鬆，進而影響入睡和睡眠品質。過度的情緒起伏也是造成睡眠不足的原因之一，像是過度焦慮、憂鬱、憤怒、悲傷等負面情緒，都會干擾睡眠，使人難以入睡，或半夜頻繁醒來。

不良生活習慣

許多不良的生活習慣也會影響睡眠長度或品質，像是熬夜、輪班工作、頻繁跨時區旅行等不規律的作息，會打亂生理時鐘，導致入睡困難或睡眠中斷。睡前使用電子產品也會降低睡眠品質，因為手機、電腦等3C產品發出的藍光會抑制褪黑激素分泌，讓人難以入睡，並使睡眠不足的狀況發生。適度地運動有助於睡眠，但應避免睡前3到4小時內進行激烈運動，否則會造成反效果。此外，不當飲食習慣，像是睡前攝取過多咖啡因，例如：咖啡、茶、尼古丁和酒精，以及睡前飽餐或吃辛辣食物，都會刺激神經系統或引起消化不適，進而影響睡眠。

環境因素

睡眠環境不佳也是導致睡眠不足的原因之一，像是臥室的光線過亮、環境噪音過大、溫度過高或過低、床墊不舒適等，都會干擾睡眠。此外，不適當的床上活動，包括在床上工作、看電視、滑手機、閱讀或進食，都會讓大腦將床與非睡眠活動連結。

身體健康狀況與疾病

身體狀況不佳或患有某些疾病，都是造成睡眠不足的諸多因素。像是頻尿會持續地中斷睡眠，需要頻繁的重新入睡；關節炎的疼痛常常使患者難以進入深層睡眠，或因疼痛而醒來；慢性疾病使身心造成壓力，間接影響睡眠。而有睡眠呼吸中止症的患者，可能因為打鼾、呼吸暫停等情形，導致睡眠中斷和缺氧，嚴重影響睡眠品質。
〈延伸閱讀：睡眠呼吸中止症是什麼？呼吸中止症類型、高風險群與治療攻略！〉

藥物影響

某些特定藥物，包括抗憂鬱藥、治療哮喘和高血壓的藥，或是部分止痛藥、感冒藥、減肥藥等，可能含有興奮劑成分，或者具有影響睡眠的副作用。

長期睡眠不足的3大危害，千萬不可小覷！

睡眠不足的情形持續超過3個月以上，可能導致以下3大危害，若是不盡早處理，會使身體健康亮紅燈。

增加罹患糖尿病的機率

長期睡眠不足會增加罹患糖尿病的機率，因為長期缺乏睡眠會導致胰島素阻抗增加、葡萄糖耐受度下降，使得身體對血糖的調控能力變差，增加罹患第二型糖尿病的風險與發病率。若是不及早控制，也會引發糖尿病相關併發症。

心血管疾病風險升高

睡眠期間血壓會自然下降，長期睡眠不足可能使交感神經持續活躍，導致夜間血壓無法充分下降，增加高血壓的風險。此外，長期失眠會讓身體處於緊張狀態，刺激心跳加速、血管收縮，增加身體發炎反應，加速血管內粥狀斑塊的積聚，提高心肌梗塞、中風等心血管疾病的發生率。

導致性功能退化

長期睡眠不足會影響血管彈性，導致血流速度變慢，進而影響勃起硬度與維持時間；此外，睡眠不足也會影響自律神經與中樞神經的調節，使性刺激的傳遞遲緩，興奮感下降，影響性反應，導致性慾減退、勃起功能障礙，以上種種因素都會使人性功能退化。

台灣真實案例
2019 年台中一名 52 歲男子，因長年打呼且經常半夜驚醒喘不過氣，家人勸他應積極就醫，進行檢查，而男子卻持續拖延病情，並未重視。某日清晨，他在睡夢中突然呼吸停止，送醫後仍搶救無效。經檢測後，發現該男子屬於重度OSA，每小時呼吸中斷超過60次，長期缺氧的狀態下，導致心臟負荷過大。

國際真實案例
英國某位堆高機司機曾被醫師警告患有嚴重的OSA，不適合繼續駕駛工業器具，但他仍未依醫師建議進行治療，並繼續執行堆高機相關作業，最終在某一次操作中失控，撞死一名正在騎自行車男子，釀成不可挽回的悲劇。

你以為只是失眠？其實可能是睡眠呼吸中止症在作祟

睡眠呼吸中止症是一種在睡眠時，發生呼吸停止（呼吸停止超過十秒）或低呼吸（換氣量降低超過50%達十秒以上）的睡眠障礙，它會影響人們的睡眠品質，導致白天活動感到疲勞和嗜睡，但大多數人都會誤以為只是單純的失眠所造成。睡眠呼吸中止症的常見特徵包含打鼾、呼吸暫停、日間嗜睡與疲勞、晨起頭痛、情緒問題等，如果發現自己有以上症狀，建議盡快尋求專業醫師評估與治療。

擺脫睡眠不足的4大建議，從生活細節改善問題！

想擺脫睡眠不足的困擾嗎？以下提供４大建議，透過這些日常生活的細節調整，有助於提升睡眠品質，進而改善睡眠不足的情形。

睡前放鬆儀式

在睡前進行自己喜歡放鬆的活動，像是做睡前瑜珈、深呼吸練習、漸進式的肌肉放鬆、泡溫水澡等，都能幫助身心從一天的緊張中解脫，為入睡做好準備，有助於改善睡眠不足的問題。

建立規律的作息習慣

身體有一套固定的生理時鐘，稱為晝夜節律，所以建立規律的作息，可以有效改善睡眠長度與品質。不管是上班日還是週末，維持固定睡覺和起床時間，有助於訓練生理時鐘，讓身體知道什麼時候該睡覺、什麼時候該清醒。此外，也要避免白天小睡過久，盡量控制在20~30分鐘內，以免影響夜間睡眠。

適度運動與健康飲食

規律的運動有益於改善睡眠品質，建議可以每天進行30分鐘左右的中等強度運動，並避免在睡前3~4小時內進行，以免身體處於興奮狀態而難以入睡。此外，均衡飲食也能幫助改善睡眠不足，可以多攝取富含鎂，例如：堅果、菠菜、鈣（牛奶、豆製品）以及色胺酸（香蕉、燕麥）等營養素。

使用呼吸輔具

當出現睡眠不足且合併打鼾、日間嗜睡、夜間頻尿等症狀時，透過以上提到方法仍然無法改善，可能已涉及睡眠呼吸中止症的情形。這時，呼吸牙套可以成為一項有效且舒適的治療選擇。呼吸牙套透過溫和地調整下頜位置，向前牽引下顎，擴大上呼吸道空間，有助於防止氣道在睡眠中塌陷阻塞，進而改善打鼾與睡眠品質。相較於傳統的正壓呼吸器（CPAP）帶來的配戴不適感與依賴性，呼吸牙套提供了一種更貼合使用者需求的創新技術，結合療效與舒適性，為患者帶來更安全的睡眠治療體驗。
〈延伸閱讀：正壓呼吸器CPAP是什麼？睡眠呼吸中止症必讀，幫助改善睡眠！〉

OSAWELL 呼吸牙套，改善睡眠不足的關鍵夥伴！

您正深陷睡眠不足的困擾嗎？夜間惱人的打鼾聲，或是睡了卻怎麼也睡不飽的疲憊感，都很可能來自於睡眠呼吸中止症。別擔心！ OSAWELL 研發出一款舒適、輕巧、耐用的非侵入性治療選擇， OSAWELL 呼吸牙套採用醫療級量身訂製，透過先進的數位科技分析數據，為您打造最符合需求的呼吸牙套，提供絕佳的穿戴舒適性，精準調整下顎位置，有效暢通呼吸道，讓新鮮空氣在睡眠中持續陪伴您，從根本改善睡眠品質。
〈延伸閱讀：呼吸中止症開刀必要嗎？手術種類、開刀流程、替代方案一次看〉

結論

睡眠不足的危害不容小覷，從短期的注意力不集中、體重增加，到長期的慢性病與心血管疾病風險升高，都提醒著我們應正視這個問題。透過規律作息、打造舒適的睡眠環境、放鬆身心，並結合 OSAWELL 呼吸牙套，以量身訂製的創新技術，舒適又輕巧的穿戴設計，有效擺脫睡眠呼吸中止症的困擾。如果您正為睡眠不足問題所苦，想訂製屬於自己的 OSAWELL 呼吸牙套，立即尋找離您最近的OSAWELL醫師，或是想進一步了解合作方式，隨時都可以與我們聯繫。